Neue Gewohnheiten schaffen

Warum ist es so einfach morgens ohne nachzudenken (und ohne wirklich wach zu sein) Kaffee zu kochen und so schwierig sich einmal in der Woche an die Ablage zu setzen?

Im letzten Artikel habe ich Routinen so hoch gelobt, aber wie kann man diese eigentlich entwickeln?

Wenn Sie sich vornehmen, ab morgen einfach alles an und um Ihren Schreibtisch stets in Ordnung zu halten und sich immer gleich um alles zu kümmern … wird daraus vermutlich nichts.

Wie kann ich etwas tun, was ich bisher immer nur aufschiebe

Eine gute Umsetzungs-Methode ist WOOP.

1. W-Wish: In einem ersten Schritt überlegen Sie sich, was Sie wollen. Mit welcher Baustelle wollen Sie anfangen? Quillt ihr Eingangskorb ständig über oder vergessen Sie zu mahnen, weil Sie keinen Überblick über Ihre Buchführung haben? Suchen Sie sich einen Aspekt heraus und überlegen Sie sich, welche neue Gewohnheit Ihnen dabei helfen könnte. Zum Beispiel: Jeden Freitag wird der Eingangskorb geleert. Dieser Wunsch darf gerne herausfordernd sein, aber er sollte sich auch machbar und möglich anfühlen.
2. O-Outcome: Was ist das Ergebnis? Träumen Sie sich hinein, wie es sich anfühlt, wenn Ihr Wunsch erfüllt ist. Wie schön ist es Montags sich an den Schreibtisch mit dem leeren Eingangskorb zu setzen? Lassen Sie sich ruhig fallen in ein wunderschönes Bild.
3. O-Obstacle: Welche Hindernisse sind zu erwarten? Ja, auch das gehört dazu. Überlegen Sie, was Sie davon abhalten könnte, bzw. sind Sie ehrlich zu sich selbst: Was hat Sie bisher davon abgehalten? Dieser Schritt ist nicht angenehm, aber wichtig um zum 4. zu kommen. Keine Lust, ist oft nur ein Teil der Wahrheit. Bei der Ablage kann einem zum Beispiel im Weg sein, dass man befürchtet, unangenehme Entscheidungen treffen zu müssen, die dort vergraben liegen.
4. P-Plan: Machen Sie sich einen Plan. Das heißt nicht nur vornehmen, was Sie tun wollen, sondern auch, was Sie tun wollen, wenn die zu erwartenden Hindernisse wieder auftauchen. Formulieren Sie dabei möglichst konkrete wenn-dann-Sätze „Wenn x mich davon abhält, werde ich y tun.“ Gerade hier geht es darum realistisch zu sein. „Wenn ich keine Lust habe, werde ich es trotzdem tun.“ Vielleicht funktionierts, aber vielleicht auch nicht. Wie wäre es statt dessen mit „Wenn ich merke, dass ich es aus Angst vor Entscheidungen aufschieben will [wenn das einer Ihrer Hindernisse ist], werde ich dennoch anfangen und alle anfallenden Entscheidungen so ablegen und in mein Aufgaben-System übertragen, dass ich sie auf die Tage der nächsten Woche verteile.“ Das wichtigste dabei: So können Sie trotzdem leicht und beschwingt anfangen und wer weiß, vielleicht fällt es Ihnen ohne Druck sogar gar nicht schwer die anstehenden Entscheidungen zu treffen und vielleicht sind auch gar keine unangenehmen dabei.

Und hier ist das ganze schön Illustriert: http://www.sueddeutsche.de/karriere/woop-wie-man-seine-ziele-erreicht-1.2706485)

Das ist eine einfache Methode, aber die Umsetzung hat es in sich. Nehmen Sie sich daher nicht zuviel vor. Lieber eins nach dem anderen. Wenn Sie die eine Gewohnheit etabliert haben, können Sie sich an die nächste machen. Sie haben ja auch nicht laufen, schwimmen und fahrradfahren gleichzeitig gelernt.

Und wie wird daraus eine Gewohnheit

Wenn Sie eine neue Gewohnheit schaffen wollen, brauchen Sie Wiederholung, Wiederholung und Wiederholung. Und weil das eine ganz eigene Herausforderung ist, hier noch ein paar kleine Motivationstipps (deren Herkunft ich leider nicht mehr nachvollziehen kann):

Magische 30 Tage

Das eignet sich für alles, was Sie täglich oder wöchentlich tun wollen. Zum Beispiel die neue Routine: Ich möchte jeden Tag meinen Schreibtisch aufgeräumt verlassen oder ich möchte jeden Freitag meine Buchführung machen.

Die Forschung ist sich nicht ganz einig, wie lange man braucht, um eine neue Gewohnheit zu etablieren, aber 30 Tage sind auf alle Fälle ein guter Anfang. Bei wöchentlichen Aufgaben würde ich mir 13 Wiederholungen vornehmen, das ist etwa ein Quartal.

Also: Nehmen Sie sich vor zunächst 30 Tage lang Ihren Schreibtisch aufgeräumt zu halten oder an 13 Freitagen Ihre Buchführung zu machen oder was auch immer Sie als Gewohnheit etablieren wollen. Sie können das einfach im Kalender mitzählen.

Lassen Sie ein Mal aus, fangen Sie danach wieder bei 1 an. Wenn Sie schon mal 10 Tage geschafft haben, wollen Sie sicher nicht wieder bei 1 anfangen.

Sie können natürlich auch größere Zahlen nehmen. Achten Sie nur darauf, dass es sich für Sie noch machbar anfühlt.

Eine Freundin hat das mal mit magischen 100 Tagen probiert. Bei 70 hatte sie ein großes Motivationstief, aber da das Gefühl des Erfolgs schon in Aussicht und die 1 ein so tiefer Fall wäre, hat sie durchgehalten und weitergemacht. (Nach den 100 kommen dann die magischen 365, aber wahrscheinlich ist es dann schon so Gewohnheit, dass Sie keine Motivationshilfe mehr brauchen.)

Magische 100 Wiederholungen

Wenn es nicht ganz so feste Rhytmen gibt oder Sie absehen können, dass es manche Tage oder Wochen gibt, wo es einfach nicht geht (wenn Sie vorher WOOPen, werden Sie das merken), hilft eine andere Methode: Wiederholen Sie die Aufgabe 100 Mal, egal wann.

Auch hier können Sie einfach im Kalender mitzählen und sich an Ihren Erfolgen freuen.

Wie auch bei den 30 Tagen können Sie sich zusätzlich eine Belohnung überlegen, mit der Sie Ihren Erfolg feiern wollen.

Die Wette

Suchen Sie sich einen Mitstreiter, der/sie mit Ihnen darum wettet, ob sie es schaffen. Wenn Sie ein Wettkampftyp sind, kann sie das zusätzlich motivieren, dabei zu bleiben. Damit die Wette klar ist, sollte auch ein Zeitraum festgelegt werden, daher eignet sich die Wette gut als Ergänzung zu den magischen 30 Tagen oder den magischen 100 Wiederholungen. Noch besser wirkt es, wenn sich Ihr Mitstreiter auch eine neue Gewohnheit schaffen will (es muss ja nicht dieselbe sein), dann geht es auch darum, wer es als erster geschafft hat 30 Tage durchzuhalten oder wer als erstes mit den 100 Wiederholungen durch ist. Vielleicht nehmen Sie sich sogar vor an einem bestimmten Datum Ihren Erfolg zu feiern und wer gewonnen hat, läd ein.

Und das Scheitern?

Mit einer neuen Gewohnheit nehmen Sie sich etwas großes vor. Es geht darum, sich einen unbewussten Prozess zu schaffen. Das geht natürlich nicht von einem Tag auf den anderen und Rückschläge gehören hier für jeden Menschen dazu.

So ist es zum Beispiel völlig normal die magischen 30 Tage nicht im ersten Anlauf zu schaffen oder für die 100 Wiederholungen ein Jahr oder mehr zu brauchen. Es geht nicht darum, wie lange es dauert, bis es eine Gewohnheit ist, es geht darum, dass Sie dabei sind eine neue Gewohnheit zu schaffen und diese wächst langsam, aber sie wächst.

Seien Sie also gnädig mit sich selbst, wenn nicht alles auf Anhieb so klappt wie gedacht. Jedes Scheitern hilft Ihnen beim nächsten WOOPen die Hindernisse besser zu sehen und bessere Pläne zu machen.

Also, auf zu neuen Gewohnheiten. Sie können davon gerne in den Kommentaren berichten (es kann auch motivieren, davon irgendwo schon erzählt zu haben, weil sie dann auch irgendwann später die Erfolgsmeldung verkünden wollen).

PS: Danke für die tapfer wachsende Pflanze von congerdesign.